Vi ved alle, at en varm mælkeagtig drik og et varmt bad skal slappe af inden sengetid, men mange af os kan stadig ikke falde i søvn.
Ti millioner recepter på sovemedicin udskrives hvert år alene i England, og en undersøgelse fra Crampex har fundet ud af, at 86 % af os lider af søvnforstyrrelser. Og at få for lidt søvn kan være dårligt for dit helbred og føre til problemer som hjertesygdomme.
Men du kan narre dig selv til at sove ved at prøve disse ekspert naturlige tips... Eller du kan se på at købe en af disse gadgets eller apps .
1. Find det bedste tidspunkt at sove på
Du kan nu finde ud af PRÆCIS hvornår du skal i gang med at sove (Billede: Getty Images)
bayern munich banner arsenal
Hvis du forsøger at snooze på det forkerte tidspunkt, kan det være værre for dig, så du skal træne bedste tidspunkt at gå i seng . Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal sove, så tag et kig på 'søvnberegneren', som bruges på persienner firma webstedet web-blinds.com, så du kan regne ud, hvornår vi har brug for at ramme sækken med et klik på en knap.
Tilsyneladende er det hele at gøre med søvncyklusser snarere end at få flere timers søvn. Hvis du vågner på det forkerte tidspunkt under en søvncyklus, vil du opleve, at du er mere træt – også selvom du sov længere. Så hvis du for eksempel skal være vågen klokken 06.00, bør du enten få hovedet ned klokken 20.46, 22.16 eller endda klokken 23.46 eller - hvis du føler dig som en rigtig natteravn - klokken 01.16.
2. Find ud af, om du lider af søvnløshed
Ifølge Public Health England betyder det at sove mindre end seks timer om natten, at du er 12 % mere tilbøjelig til at dø for tidligt af alt fra diabetes til slagtilfælde til hjertesygdomme, så hvis du er lider af søvnløshed i stedet for blot at klare et par nætter med forstyrret kip, skal du tage nogle skridt for at forbedre din situation.
Lad dit arbejde stå ved soveværelsesdøren (Billede: Getty)
Som en start foreslår læge William Dement, forfatter til In the Promise of Sleep, at eliminere alt i dit soveværelse, der ikke er relateret til søvn, såsom arbejdspapirer, og din hjerne vil begynde kun at forbinde rummet med søvn og intimitet. .
Begynd at slappe af 90 minutter før din sengetid, prøv at spise kulhydrater om aftenen og tag en vitamin B5 , en modgift mod cortisol, stresshormonet, der stiger, når vi bliver ældre (2,29 £ for 60 kapsler, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Træn dig selv i at komme hurtigt i en dyb søvn
En af måderne du kan komme ind i en dyb søvn hurtigt er at lytte til din yndlings beroligende musik, før du slår i sækken.
Der er beviser for, at det at tage tid til at lytte til musik, du nyder, reducerer angst og sænker dit blodtryk gennem frigivelsen af feel-good-kemikalier kaldet endorfiner.
Også at vælge den rigtige pude kan gøre en kæmpe forskel for kvaliteten af din søvn. Det Søvnrådet råder til at bruge en blød, ret flad pude, hvis du sover på maven. Hvis du sover på siden, så brug en mellemblød pude, og hvis du sover på ryggen, så brug en fast.
4. Find den rigtige temperatur til søvn
Vælg sengetøj, der er åndbart, behageligt og søvndyssende. Nick sminker sovesæt til atleter med contouring, trykfølsomme topmadras, linned og temperaturfølsomme dyner og puder fra The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Tilsyneladende er der en nøjagtig temperatur, der vil hjælpe dig med at sove , og den temperatur er relativt kølige 16,1 grader celsius. Overophedning af den menneskelige krop, især om natten og under søvn, kan forårsage hyperventilation, reducerer vores krops O2-indhold og kan forværre eksisterende sundhedsproblemer.
Hvis du er for varmt til at sove , for eksempel under en hedebølge, prøv at holde dig kølig ved at binde stille i stedet for at kaste en drejning. Eller i mere ekstreme tilfælde put dine lagner og puder i poser og læg dem i en fryser klar til sengetid.
Få dine lagner pæne og kølige (Billede: Flickr: Jesse Hull)
For mere information om den bedste temperatur til søvn prøv denne artikel fra WebMD .
5. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor
Denne yogametode menes at reducere blodtryk og berolige dig. Holistisk søvnterapeut Peter Smith siger: Læg dig på din venstre side, hvil en finger på dit højre næsebor for at lukke det. Start langsom, dyb vejrtrækning i venstre næsebor. Peter, forfatter til Sov bedre med naturlige terapier (£13,99, Singing Dragon, udgivet 28. oktober), siger, at denne teknik er særlig god, når overophedning eller hedeture i overgangsalderen forhindrer søvn.
6. Prøv at forhindre dig i at vågne om natten
Det kan være meget sværere at få dig selv til at sove, hvis du er bekymret for, at du er bekymret for, at du kommer til at kaste og vende om blot et par timer fra nu, så prøv at stoppe dig selv vågner meget om natten . En af hovedårsagerne til at vågne om natten er gennem rygsmerter, så prøv at minimere dette ved at købe en ordentlig madras – og sørg for at skifte madras hvert 8.-10. år. Også at tage et antiinflammatorisk middel såsom ibuprofen, før du går i seng, kan hjælpe med at lindre muskelspasmer om natten.
7. Klem og slap af
At slappe af alle dine muskler kan forberede din krop til at sove. Angstekspert Charles Linden siger: Ligg på ryggen, tag en dyb, langsom vejrtrækning ind gennem næsen og klem samtidig tæerne godt sammen, som om du forsøger at krølle dem under foden, og slip derefter klemmen.
Forfatteren af Stressfri på 30 dage (£7,12, Hay House) tilføjer: Ved endnu et langsomt åndedrag, krøl din fod op mod dit knæ, og slip derefter. Træk vejret igen, træk dine lægmuskler sammen, derefter dine lår, balder, mave, bryst, arme og så videre, indtil du har bevæget dig hele vejen op i kroppen, klemmer og slipper musklerne en efter en.
Når du er gået fra top til tå, skal din vejrtrækning være stabil, og du skal føle dig klar til at sove.
8. Prøv at holde dig vågen
Hvis du prøver at få dig selv til at holde dig vågen, vil dit sind gøre oprør (Billede: Getty)
Udfordr dig selv til at holde dig vågen - dit sind vil gøre oprør! Det kaldes søvnparadokset, siger psykoterapeut Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Hun forklarer: Hold øjnene vidt åbne, gentag for dig selv 'Jeg vil ikke sove'. Hjernen behandler ikke negativer godt, så tolker dette som en instruktion om at sove, og øjenmusklerne bliver hurtigt trætte, når søvnen kommer snigende.
9. Spol din dag tilbage
At huske de verdslige detaljer i omvendt rækkefølge renser dit sind for bekymringer. Sammy Margo, forfatter til Guiden God søvn (£10,99, Vermilion) siger: Genkald samtaler, seværdigheder og lyde, mens du går. Det hjælper dig med at nå en mental tilstand, der er klar til at sove.
10. Rul med øjnene
Sammy siger, at det kan gøre jobbet at lukke øjnene og rulle boldene op tre gange. Hun siger: Det simulerer, hvad du gør naturligt, når du falder i søvn og kan hjælpe med at udløse frigivelsen af dit søvnige hormon, melatonin.
bedste modermælkserstatning uk
11. Forestil dig
Visualiseringsmeditation fungerer bedst, når du bruger mindst tre sanser. Sammy forklarer: Forestil dig dig selv i en situation, hvor du føler dig tilfreds – et tropisk paradis, sejler på roligt vand, går i blomstermarker.
Mens du udforsker dit 'lykkelige sted', forestil dig at dufte blomster, mærke græs eller sand under dine fødder og høre vand slynge mod båden. Du burde snart føle dig afslappet og glide af.
12. Nyn for dig selv
Denne yogameditation frembringer en altgennemtrængende følelse af ro, siger Dr. Chris Idzikowski, direktør for Edinburgh Sleep Center og forfatter til Sound Asleep, ekspertguiden til at sove godt (7,19 £, Watkins Publishing).
Sid i en behagelig stilling. Luk øjnene, slip skuldrene, slap af i kæben, men hold forsigtigt munden lukket. Træk vejret ind gennem næsen så dybt som det er behageligt, og sørg for, at din mave, ikke brystet, rejser sig.
Dr. Idzikowski siger: Træk vejret blidt ud af munden, læberne sammen, så du nynner. Prøv at nynne hele udåndingen. Læg mærke til, hvordan den vibrerer i dit bryst. Fokuser fuldt ud på denne vibration over seks vejrtrækninger og sæt dig derefter stille et øjeblik. Sig til dig selv 'Jeg er klar til at sove', rejs dig langsomt op og gå i seng.
Søvn
13. Tryk her!
Der er særlige punkter i kroppen, som fremmer søvnen, når de trykkes blidt men fast. Dr. Idzikowski foreslår: Sæt din tommelfinger på punktet mellem dine øjenbryn øverst på din næse, hvor der er en lille fordybning. Hold i 20 sekunder, slip kort og gentag to gange mere.
Sæt dig derefter på kanten af sengen og læg din højre fod hen over dit venstre knæ. Find den lille fordybning mellem din storetå og anden tå, og tryk på samme måde.
Til sidst, mens du stadig støtter din højre fod, skal du finde punktet lige under neglen på oversiden af din anden tå. Brug tommelfingeren og pegefingeren på din højre hånd, og klem forsigtigt tåen.
lille teen monster pik
14. Find din trigger
Nøglen til dette trick er at starte vanen, som du glider af i en periode, hvor du sover godt, så kan du bruge den, når du har svært.
Gør noget usædvanligt, såsom at stryge din egen kind, mens du nikker af, siger hypnoterapeut Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Fokuser al din opmærksomhed på, hvordan bevægelsen føles, siger Sharon. I løbet af på hinanden følgende nætter vil din krop lære at forbinde det med søvn, og gentagelse af det burde overbevise din krop om, at den er søvnig.
15. Tag en pause
Vejrtrækningen bliver naturligt langsommere, når du falder i søvn. Det NightWave Sleep Assistant , £47,37 fra Amazon.co.uk, projicerer et blødt blåt lys, som langsomt stiger og falder på loftet. Synkroniser dit åndedræt med bølgen, efterhånden som den bliver langsommere, og du bør falde i søvn inden for en cyklus på syv minutter,
16. Lav en bekymringsliste
At gå over en huskeliste i sengen er en væsentlig årsag til søvnløshed. Sharon Stiles siger: Ofte er det, fordi du er bange for at glemme, hvad der skal gøres. Så før sengetid, skriv din liste på papir, så du kan glemme den til næste dag. Du kunne også forestille dig at arkivere dine tanker i et skab. Du vil være roligere og mere tilbøjelig til at sove.
17. Tøm din blære
Efterhånden som vi bliver ældre, producerer vi mindre af et anti-diuretisk hormon, der forhindrer nyrerne i at producere så meget urin.
Som et resultat kan vi udvikle nocturia, behovet for at gå på toilettet flere gange i løbet af natten.
Undgå at drikke væske to timer før sengetid og brug dobbelttømningsteknikken. Det betyder at tømme blæren to gange ved at tisse en anden gang 10 til 15 minutter efter første gang, siger prof Merlin Thomas, forfatter til Understanding Type 2 Diabetes.
At skære ned på salt til ikke mere end 8 g om dagen reducerer også besøg på toilettet, fandt japanske forskere.
18. Træn mellem 16-19
Kvinde mediterer på træningsmåtte (Billede: Getty)
Moderat dyrke motion kan hjælpe dig med at sove, siger professor Paul Gringras, rådgiver for Leesa-madrasser ( leesa.co.uk ) Det er en af de bedste 'søvnmedicin', der findes. Men som al medicin er der en rigtig og forkert måde at bruge den på.
Timingen kan gøre en stor forskel. Det er usandsynligt, at motion om morgenen hjælper, og motion for tæt på sengetid vil sandsynligvis give problemer. Prøv at tage 20-30 minutters motion moderat for dig, mellem kl. 16.00 og 19.00. Gåture eller havearbejde vil gøre.
19. Gå til plukning af kirsebær
Skål fuld af kirsebær (Billede: Getty)
Kirsebær indeholder melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere vores søvnmønstre, siger ernæringsekspert Anita Bean .
Forskere fandt, at drikke af kirsebærjuice 30 minutter efter at være vågnet og 30 minutter før aftensmåltidet var øget søvn med 84 minutter og forbedret søvnkvalitet hos mennesker med søvnløshed.
20. Overdøv larmen
(Billede: Getty Images)
Enhver form for støj om natten kan få dig til at røre på dig og gå fra en dyb søvn til en lettere cyklus. Vurder dit hjem for støj om natten, og prøv at eliminere det, for eksempel ved at bære ørepropper.
21. 4-7-8-metoden
Kaldet '4-7-8'-metoden, den er blevet forkæmpet af forskellige mennesker, fra bestseller-forfatter og Harvard-uddannet læge Dr. Andrew Weil , til populære wellness-bloggere.
Det kan gennemføres i seks nemme trin:
- Placer spidsen af din tunge mod vævsryggen lige bag dine øvre fortænder, og hold den der gennem hele øvelsen.
- Ånd helt ud gennem munden og lav en susende lyd.
- Luk munden og inhaler stille og roligt gennem næsen til et mentalt tal på fire.
- Hold vejret for en optælling til syv.
- Ånd helt ud gennem munden og lav en sus-lyd til otte.
- Dette er et åndedrag. Inhaler nu igen og gentag cyklussen tre gange mere for i alt fire vejrtrækninger.
22. Vitaminer
De fleste af os er ikke klar over, hvor stor en indflydelse vores kost kan have på at fange disse zeds.
hugh hefner og crystal harris
'Der er behov for visse næringsstoffer for at komme afsted, mens andre er vigtige for at blive ved med at sove. Magnesium har evnen til at slappe af, uanset hvilken celle det knytter sig til,' forklarer Alexandra Falgate , ekspert ernæringsekspert og søvnpsykolog.
'Angst eller cirkulerende tanker kan holde dig vågen hele natten, men magnesium kan reducere angst og tilskynde til en fredelig nattesøvn. Andre vitaminer, mineraler og aminosyrer såsom zink, tryptofan, B12, B9 og jern spiller også en integreret rolle i vores søvncyklus.'
Du kan prøve at tage Neuro Rest supplement fra Udmost Me, £15 fra Amazon, som er 100 % naturlig og rig på disse ingredienser. Eller øge dit indtag af magnesiumrige fødevarer som avocado, mandler, bananer og figner.
Gadgets til at hjælpe dig med at sove
Det kan gøres lettere at sove ved hjælp af nogle nyttige gadgets og apps. Hvorfor ikke prøve nogle af ideerne nedenfor og se vores side for sove gadgets .
Berolige
Ordet meditation kan få dig til at tænke på spirituel mumbo jumbo, men hjernetræningsteknikker kan være utroligt kraftfulde til at hjælpe dig med at drive væk. Calm byder på en række guidede meditationssessioner, der varer op til 30 minutter, og som kan hjælpe dig med at rense dit sind om natten, før du sover. Andre 'mindfulness'-apps at se på inkluderer Headspace og Buddhify.
Du kan downloade app gratis , men det vil forsøge at opsælge dig til et abonnement.
