Glem følelsen af at falde af slankevognen, viser nyere forskning en pause fra slankende kan faktisk genstarte dit stofskifte, så du begynder at tabe dig igen.
Vi afslører, hvordan man slår det frygtede diætplateau...
1 Hold en to-ugers pause
Du har trofast fulgt din diæt, men efter en god start er vægten holdt op med at falde af? Denne effekt, kendt som diætplateauet, er et almindeligt problem.
Men en ny undersøgelse udført på Universitetet i Tasmanien har fundet ud af, at det at tage regelmæssige to ugers pauser fra slankekuren kan overliste det.
At lave den samme træning hele tiden gør den mindre effektiv (Billede: Getty Images)
Forskerne undersøgte 'hungerreaktionen', som opstår, når kroppen reagerer på at tabe en stor mængde vægt ved at hænge på fedt, idet de tror, at mad bliver knap.
For diætister har denne evolutionære overlevelsesmekanisme den afsmittende effekt, at den bremser vægttabet.
Undersøgelsen viste, at de, der gik på diæt i to uger og derefter havde to ugers fri over en 16-ugers periode, var mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der kontinuerligt skærer ned. De var også mere tilbøjelige til at have holdt vægten seks måneder senere.
2 Forstå, hvordan vægttab virker
Grunden til at de fleste taber sig meget hurtigt i løbet af de første par uger af en diæt er, at meget af det tabte er vand. Når først din krop har flyttet denne overskydende væske, er det normalt, at dit vægttab aftager betydeligt.
Tjek dine fremskridt og spørg dig selv, om kiloene virkelig er holdt op med at falde, eller bare er blevet lettere. Eksperter er enige om, at en fornuftig pris for sikkert, varigt vægttab er et til to pund om ugen.
3 Tag en ugentlig selfie
Sidste år viste en undersøgelse fra universitetet i Alicante i Spanien, at oprettelse af en fotodagbog var et ekstremt effektivt værktøj, når det kom til at smide kilo.
Over 80 % af diæterne tager fuldlængde selfies hver uge som en registrering af deres skiftende form formået at reducere deres taljestørrelse betydeligt. Forskerne mener, at body snaps motiverede slankerne, fordi de tydeligt kunne se resultaterne af deres slankekure.
4 Juster dit kalorieindtag
Når du taber dig, kan dit stofskifte blive langsommere, fordi din krop kræver færre kalorier for at brænde den mindre størrelse dig, siger ernæringsekspert Linda Foster.
Derfor skal det kalorieindtag, som du oprindeligt havde, da du begyndte din vægttabsrejse, tilpasses, så den matcher din krops aktuelle behov, forklarer hun.
spejlhave tilbyder co uk
Prøv en online BMR-beregner (Basal Metabolic Rate), som f.eks www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , som tager højde for din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau for at beregne det daglige antal kalorier, du skal indtage for at bevare din nye lavere vægt.
Reducer derefter dette tal med omkring 500 kalorier for at give dig det grove daglige indtag, der er nødvendigt for at blive ved med at tabe dig.
5 Eller prøv at spise mere!
Selvom det er sandt, skal du skabe et underskud mellem kalorier ind og kalorier ud for at tabe vægt, skære dit indtag for meget på en ekstrem diæt, og det vil have den modsatte effekt.
Hvis dit kalorieindtag er for lavt, eller du bliver for sulten, begynder du at tabe stofskiftefremmende muskler samt fedt, forklarer Linda.
For at tabe dig, mens du stadig bevarer denne vigtige muskel, skal du muligvis øge kalorierne.
Tricket er den rigtige mad. Linda anbefaler at fylde op med magert protein såsom kylling eller fisk, fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og avocadoer.
6 Prioriter din søvn
En hel nats søvn er afgørende for at flytte kropsfedt, fordi den nulstiller de hormoner, der styrer stofskiftet. Selv et par nætters søvnmangel kan føre til øgede niveauer af stresshormonet kortisol, som tilskynder kroppen til at overspise og lagre fedt på maven.
7 Start med at måle portioner
I tiden med alting i superstørrelse er det nemt at glemme, hvordan en fornuftig portion mad ser ud. Men at spise for meget, selv af sunde fødevarer, vil snart sabotere vægttab.
nuværende blå peter oplægsholdere
Giv dig selv et genopfriskningskursus i portionsstørrelse. Heldigvis giver din hånd en nem måde at visualisere en fornuftig portion almindelig mad til hvert måltid:
-Pasta, kartofler og ris = knytnævestørrelse
-Protein (kød/fisk) = palmestørrelse
- Fedtrige fødevarer (f.eks. ost) = en portion på størrelse med en tommelfinger
- Frugt og grønt: To til tre håndfulde
8 Skift til æg til morgenmad
At spise æg får dig til at føle dig mæt i længere tid (Billede: Getty Images)
Forskning viser, at valg af æg først og fremmest får dig til at føle dig mæt end korn, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du rækker ud efter snacks midt om morgenen. Denne ene simple ændring kan være nok til at få en stoppet kost tilbage på sporet.
9 Prøv kortere træningspas
Hvis du bruger en hel time i fitnesscentret, spilder du muligvis din tid og energi. Ny forskning viser, at kortere træningspas er bedre til vægttab - så længe du gør dem regelmæssigt.
En undersøgelse udført på Københavns Universitet fandt folk, der trænede 30 minutter hver dag, tabte lige så meget fedt som dem, der trænede 60 minutter om dagen.
De formoder, at de mennesker, der trænede kortere, havde ekstra energi til at være mere aktive resten af dagen. Små aktiviteter tæller alle sammen og forbrænder flere kalorier i løbet af hele dagen.
10 Begynd at give saltet videre
At spise for meget salt får din krop til at holde på vandet (Billede: Getty Images)
Vægten kan være holdt op med at tippe til din fordel, fordi din krop tilbageholder for meget vand. Og den mest almindelige udløser for dette er at indtage et overskud af salt. Vand klæber sig til salt som en magnet, så jo mere du spiser, jo mere hænger din krop på det.
11 Spis mere protein
Protein indeholder en aminosyre, leucin, som mange undersøgelser har identificeret som en potent trigger til at forbrænde kropsfedt. Så hvis du har fulgt en diæt fuld af masser af frugt og grønt, skal du muligvis tilføje mere protein for at kickstarte det vægttab igen.
Sigt efter en portion med få timers mellemrum, for selvom proteinrige fødevarer som æg, nødder og kød indeholder flere kalorier end et æble eller salat, viser forskning, at de holder dig mæt længere og derfor sænker dit samlede kalorieindtag for dagen.
12 Spis mandler før træning
Mandler er rige på aminosyren L-arginin, som faktisk kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under træning, hvilket fremskynder vægttab, ifølge en rapport i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Varier din træning
Slog du på løbebåndet tre gange om ugen? Problemet med gentagne dyrke motion er, at vores muskler bliver fortrolige med den samme gamle træning, hvilket gør den mindre effektiv. For at se en ændring i kropsfedt, er du nødt til at udfordre din krop.
High Intensity Interval Training (HIIT) har vist sig at forbrænde kropsfedt effektivt. Det betyder at veksle mellem hurtige og langsommere hastigheder i stedet for bare at fortsætte i samme tempo. Eller hvis du foretrækker at gå udendørs, så vælg et sted, der inkluderer et par bakker, som vil variere dit tempo naturligt.
14 Tag en vandflaske med overalt
En af de mest oversete årsager til et diætplateau er dehydrering. At drikke masser af vand kan holde sulten i skak og holde dit energi- og humørniveau højt, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at modstå trangen og holde dig til din kost. Hav en vandflaske i tasken, så du husker at nippe hele dagen.
Et simpelt tip er at overvåge din urin. Hvis det er en mørkegul farve, får du ikke nok vand - det skal være en bleg stråfarve.
15 Få dig en diætkammerat
At dele rejsen med nogen, der også gerne vil tabe sig, kan hjælpe med at sikre, at du holder dig til din plan. Det kan endda tilføje et element af sund konkurrence.
16 Se på størrelser, ikke skalaer
Husk muskler vejer mere end fedt, så kun at fokusere på vægten kan være vildledende. En meget bedre bedømmelse af diætsucces er, hvordan du ser ud og føler dig i tøj. Du vejer måske det samme, men at glide ind i et par mindre jeans er en selvtillidsbooster, der vil hjælpe dig med at holde dig til din kost mere effektivt.
17 Få en skridttæller eller fitness-tracker
Apps og enheder er en rigtig god måde at opmuntre til aktivitet og overliste et stoppet vægttab – uden at du rigtig bemærker det. Sigt efter 10.000 skridt om dagen, hvilket er cirka fem miles. At bytte korte bilture ud med at gå og altid tage trapperne vil hjælpe.
engel nummer betyder 222
18 Før en maddagbog
Er du ærlig omkring, hvor meget du egentlig spiser? Det er de fleste mennesker ikke, og det er derfor, at nedskrive hver eneste ting, du indtager i en uge, vil identificere, hvor du kan foretage ændringer. En dagbog gør det også nemt at få øje på tomme kalorier, såsom læskedrikke.
19 Husk også at sprutkalorier tæller!
Boozing kan se din vægt krybe op (Billede: Getty Images)
Holder du religiøst til dine madplaner, men vægten skifter ikke? Mange diætister glemmer at tage højde for alkohol – alligevel indeholder et glas vin (175 ml) 130 kalorier, og en halv liter øl tilføjer 215 kalorier til dit daglige indtag.
20 Prøv at spise opmærksomt
Forskning viser, at man bliver distraheret, når man spiser et måltid – for eksempel ved
ser tv – har en tendens til at få folk til at spise flere kalorier, end når de fokuserer på maden. At sætte tid af til måltiderne og gøre dem til en skærmfri affære er en god idé.
21 Genovervej din målvægt
Det er fuldt ud muligt, at dit vægttab er blevet langsommere, fordi du har nået din 'lykkelige vægt', siger ernæringsekspert Linda. Det er den vægt, din krop er mest komfortabel med – og hvis du forsøger at opnå en meget lavere vægt, vil det virke imod dig.
Hvordan ved du, at du har nået din lykkelige vægt? Linda foreslår, at du tjekker ind hos din læge – hvis de er enige om, at du har en fornuftig vægt i forhold til din højde og krop, er det måske på tide at stoppe med at bekymre dig om vægten.
datatal ='3' data-numberedMest læsteGå ikke glip af
